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今日推荐：《克服低自尊（第二版）》作者：梅勒尼·芬内尔。搜索书名开始观看吧～
-----精选段落-----
第三部分克服低自尊
林
我做的任何事都毫无价值，除非受到他人认可（相当于，除非我做的事受到别人认可，否则就毫无价值）
有时候，“如果……，那么……”和“除非……，否则……”的形式不是十分明显，但是如果你仔细看，还是能看出来。比如，亚伦的“反击才能生存”可以被理解为如下假设：除非我反击，否则我会被灭。
像这样的假设明显更像负面预测。它们描述了如果你采取（或者未能采取）某种行为方式，会发生什么。因此，可以明显看出改变它们的一个重要方式：即通过实现“如果……”，看看“那么……”是否真的发生。前面有关焦虑预测的章节已经讨论过，威胁更多是想象而非真实。
2.迫使
“迫使”，即那些为了让我们自我感觉良好，“强迫”我们采取某一行为方式或者成为某类人的“应该”“必须”和“应当”。
布里奥妮
我绝不能让任何人看到真实的我
杰克
我必须时时刻刻严格自控
迈克
我应该有能力处理人生中任何棘手的事情
迫使中通常隐含有“否则”。如果你能发现其中的“否则”，你就能检验其准确程度和有益程度。如布里奥妮，她的“否则”是“他们会看到我多坏，并拒绝我”。对于杰克，则是“我会行为失当，并且把事情搞砸”。对于迈克，则是“我很可悲”。
从上面的例子你可以看到，这些“否则”非常接近于核心论断。实际上，“否则”可能就是核心论断的简单表述：“否则就表示我有所不足/不值得爱/能力不足/丑陋”，诸如此类。这种情况下，“迫使”就非常清楚地表述了他们自尊的基础。
3.价值判断
所谓价值判断，就是如果你采取（或不采取）某种行为方式，或者你是（或不是）某类人，结果会怎么样的表述。某种意义上来说，它与假设十分类似，但是其表述更模糊，可能需要分解才能完全理解。例如：“犯错很可怕”“被拒绝是无法容忍的”“掌控至关重要”。如果你发现这种形式的规则，你就需要问自己一些细致的问题，以弄清楚它们对你的要求。试着找出这些语意模糊的词语（“可怕”“不可原谅”“至关重要”）的准确含义。比如：
犯错“可怕”在哪？如果我犯了一个错，然后呢？表明了我什么样的特质？最坏的情况可能是什么？后果会是什么？
“无法容忍”是什么意思？如果我想象自己被拒，我脑子里想的到底是什么？我想象中发生了什么？我想象自己的感觉会是什么？感觉会持续多久？
何以“至关重要”？如果事情不在我掌控之中，会发生什么？掌控可以让我避免什么？如果事情失控，最坏的情况可能是什么？对我会造成什么影响？会让我成为哪种人？会对我在世人心中的位置造成什么影响？
我怎么知道自己发现了规则？
发现自己的规则可以是一个引人入胜的过程：你变身侦探，寻找破案的线索；或者你变身冒险家，寻找通往丛林的地图。所以，你可以试着饶有兴趣、满怀好奇地展开“调查”，甚至是带着好玩的心态调查。现在的状况是什么？你一再重复的模式是什么？它们的含义是什么？它们要求你必须做什么，才能自我感觉良好？
因为，你可能从未很清楚、很详细地用言语表述过自己的个人规则，所以，相较于常常能直接体察到的焦虑和自我批评想法，规则可能不那么容易识别。
发现你的规则后，你甚至可能感觉颇为吃惊（“啊，不可能，我不相信”）。如果这是你的第一反应，停留片刻，仔细思考。你平静地坐在那里，面前放着你写下来的规则，这种情境之下，你可能很难相信：这竟然是自己的规则？但是，当你处于相关情境中时，情形如何？比如，如果你的规则是关于取悦他人，当你在某一情境中，感觉自己没有取悦他人时，情形如何？或者，如果你的规则和成功有关，当你身处某一情境，并感觉自己失败了，情形如何？还有，你沮丧、自我感觉不好时，情形如何？即使在你客观冷静思考后，你仍然不是百分之百相信自己找出的规则，可是，你的行为方式是否事实上符合这些规则？如果是这样，你可能觉得自己做了无用功，可实际上，你是挖到了金子。
你在处理焦虑预测、自我批评想法以及提升自我接纳和自尊的过程中，实际上已经掌握了大量有用的信息，可以帮你识别自己的规则。你可能已经发现，某些情境确实会引发不适的情绪，给你造成困扰。这些情境可能就是与你的个人规则相关的情境。
比如，拉吉夫的关键情境是：他的表现可能无法达到标准的情境、可能招致批评的情境。你观察到自己反应中的重复模式，可能已经“明示”你的规则为何了。如果没有，也不要担心。如果你从未将自己的规则诉诸语言，那可能要花一点时间来准确发现自己的规则。保持心态开放和创造性。从不同角度推进这项工作，利用下面的指引来逐步发现规则。检验不同的规则，试验不同的用语，随意使用所有线索，直到你找到一个对在不同时间、不同情境下持续影响你的规则的概括性描述。
识别生活规则：信息源
你可利用许多信息源来识别规则。
你还应该了解：你的规则数量可能很多。只要有所发现就记下来。但是，很可能最好的方式还是：一次只系统地识别一个规则。否则，你可能会忘了自己在做什么。如果某个生活领域是你特别想要做出改变的（比如与他人的关系），那就选择与之相关的一个规则入手。当你制定并检验了一个替代性规则之后，你就可以运用学到的方法去处理其他规则了。
表7-2识别无益的生活规则：信息源
直接的表述
主题
你对自己及他人的评判
记忆，家人的话语
由反识正（你感觉绝佳的事物）
箭头向下法
直接的表述
仔细查看你有关焦虑预测和自我批评想法的记录。看看是否可以识别伪装成具体想法的规则。仔细思考后回答下述问题：你对具体情境的任一预测，反映了更一般的问题吗？你的自我批评想法中，有没有一些是一般性规则的具体例子？
当拉吉夫匆忙完成任务时，他心想：“必须做到百分之百出色。”深入思考后，他发现这一表述也适用于其他许多情境——它是一个一般性的规则。
主题
即使你的记录表中没有直接表述的生活规则，你能从中挑出自己持续
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